• Ανεβάστε το σίδηρό σας με τη διατροφή!

    ΥΓΕΙΑ 🕔19/01/2015 - 16:15 | Author: Newsroom

    Πόσες ή πόσοι από εσάς δεν έχετε αισθανθεί κουρασμένοι ή αδύναμοι χωρίς κάποιο ιδιαίτερο λόγο? Δεν έχετε σταματήσει λαχανιασμένοι ανεβαίνοντας μια σκάλα.

    Πόσες από εσάς δεν βλέπετε να πέφτουν χωρίς λόγο τούφες από τα μαλλιά σας. Αυτό ενδεχομένως να σημαίνει ότι έχετε έλλειψη σιδηρού ή αυτό που επιστημονικά ονομάζουμε σιδηροπενική αναιμία. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι 600 – 700 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν από έλλειψη σιδήρου, εκτίμηση που την καθιστά την υπ’ αριθμόν ένα διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως, και ιδίως στις αναπτυσσόμενες χώρες.

    Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο στοιχείο που χρειάζεται για τη σύνθεση και τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης στον οργανισμό. Η αιμοσφαιρίνη είναι περιέχεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες προς τους ιστούς και τα διάφορα όργανα του σώματος. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να δημιουργήσει μια συγκεκριμένη μορφή αναιμίας η οποία ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία. Εκτός από τη χορήγηση φαρμάκων ή κάποιου συμπληρώματος σιδήρου από τον γιατρό, η διατροφή παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπισή της.

    ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΣΙΔΗΡΟΥ

    Η διατροφή που είναι πλούσια σε τροφές που περιέχουν σίδηρο αποτελεί την καλύτερη πρόληψη και θεραπεία εναντίον της σιδηροπενικής αναιμίας. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα του σιδήρου είναι 10mg την ημέρα για έναν ενήλικα άνδρα και 15mg/ημέρα για τις γυναίκες. Παρακάτω παρατίθενται οι τροφές που αποτελούν τις καλύτερες πηγές σιδήρου :

    Τρόφιμο (ανά 100 γρ.)

    Περιεκτικότητα σε σίδηρο

    Χταπόδι

    9,54 mg

    Σουπιές

    10,84 mg

    Mύδια

    6,72 mg

    Στρείδια

    4,33 mg

    Γαρίδες

    3,09 mg

    Συκώτι μοσχαρίσιο

    4,90 mg

    Μοσχάρι

    2,01 mg

    Πάπια

    2,70 mg

    Σπανάκι

    2,71 mg

    Φασόλια

    2,94 mg

    Φακές

    3.33 mg

    Ρεβίθια

    2,89 mg

    Πασατέμπος *

    14,94 mg

    Νιφάδες βρώμης *

    5,00 mg

    Σουσάμι *

    14,55 mg

    * Στα τρόφιμα αυτά η ποσότητα των 100 γραμμαρίων δεν είναι αντιπροσωπευτική. Μία μερίδα θα μπορούσε να θεωρηθεί περίπου στα 30 γραμμάρια αυτών.

    Στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονιστεί ότι ο σίδηρος από τα ζωικά προϊόντα και τα θαλασσινά είναι πολύ καλύτερα απορροφήσιμος σε ποσοστό που κυμαίνεται από 8 – 40 %. Αντίθετα, απορροφάται σε πολύ μικρότερο ποσοστό από τροφές φυτικές προέλευσης (π.χ. όσπρια) σε ποσοστό που κυμαίνεται από 0,5 – 6 %. Γενικότερα, το θέμα της απορρόφησης του σιδήρου από μία τροφή επηρεάζεται από ποικίλους παράγοντες και θα πρέπει να προσεχθεί ιδιαίτερα. Έτσι, υπάρχουν οι εξής κατηγορίες τροφίμων :

    1) Τρόφιμα που βοηθούν την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου

    Τέτοια είναι αυτά που περιέχουν υψηλά ποσά βιταμίνης C, όπως τα ακτινίδια, το μπρόκολο, οι φράουλες, το πορτοκάλι, το μανταρίνι, τα σταφύλια, το σπανάκι, το λεμόνι. Για το λόγο αυτό όταν καταναλώνεται μια πηγή σιδήρου, βάλτε αρκετό λεμόνι ή συνοδέψτε με ένα φρεσκοστιμμένο χυμό εσπεριδοειδών.

    2) Τρόφιμα και συστατικά που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου

    Μειώστε ή μην καταναλώνετε μαζί με πηγές σιδήρου συστατικά που μειώνουν την απορρόφηση του, όπως:

    Ασβέστιο (γάλα, τυρί, γιαούρτι)
    Μαύρο Τσάι (μειώνει κατά 50% – 64% την απορρόφηση σιδήρου)
    Καφές (ένα φλιτζάνι καφές φίλτρου μειώνει κατά 39%την απορρόφηση του σιδήρου)
    Κόκκινο κρασί (ένα ποτήρι μειώνει κατά 70% την απορρόφηση του σιδήρου)

    Loading...
  • loading...